달리기를 시작한 지 6개월이 지났습니다. 달리기 하기 전에 음식을 먹으면 달릴 때 많이 거북하더라고요. 그래서 저는 주로 빈속으로 달립니다. 30분 이상 달리기 시작하면 배가 고파지기 때문에 달리면서 운동 끝나고 뭘 먹을지 고민하면서 달리거든요. 각종 음식이 당길 때가 많지만, 이왕 운동하는거 운동 효과를 높여주는 음식을 먹는 것이 더 좋겠죠?
운동 효과를 높이거나, 운동 부작용을 줄여주는 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
운동 후에 먹으면 좋은 음식 6가지
▶ 운동 후엔 바나나
제가 어릴 적엔 정말 귀한 과일이었는데 요즘은 언제 어디서나 쉽게 구할 수 있는 가격도 저렴한 바나나입니다.
운동 직후 허기진 배를 달래기 위해 저는 주로 바나나를 먹습니다. 보관도 간편하고 껍질만 까서 먹기도 손쉽기 때문이죠.
저렴한 가격에 비해 맛과 영양도 훌륭합니다.
운동 후엔 당분이 떨어지기 때문에 빠르게 에너지를 보충해 주어야 합니다. 이에 바나나가 아주 제격이죠.
바나나는 인체 에너지인 당분을 공급하는 것 외에도 격한 운동으로 발생한 염증과 산화손상을 감소시켜 운동 후 발생하는 기능 저하를 막고 회복 속도도 향상시켜줍니다.
또, 굳이 운동 직후가 아니더라도 식탁에 두고 출출할 때 간식 대용으로 먹어도 좋습니다.
▶ 근육을 키우려면 닭가슴살
운동 후 닭가슴살 많이 드시죠? 운동 후 먹는 것까지가 운동이라는 철학을 가진 김종국도 운동 직후에 닭가슴살을 드시더라고요.
닭가슴살은 칼로리 대비 높은 단백질 함량으로 운동 후 근육 회복에 도움이 되며 근육량을 늘리는데 매우 효과적입니다. 게다가 다른 단백질 식품보다 가격이 저렴하고 보관 및 요리가 간편합니다.
닭가슴살은 지방이 적어 다이어트에도 도움이 됩니다. 소화가 잘되고 기력을 회복시켜 주기 때문에 환자의 회복에도 좋습니다.
필수 아미노산이 풍부하여 불면증 극복에도 도움을 주고 리놀렌산이 함유되어 심혈관계 질환을 예방하는 음식입니다.
다만, 튀김보다는 삶는 방식으로 요리하셔야 효과를 높일 수 있습니다.
▶ 다이어트엔 삶은 계란
삶은 계란을 운동 후에 섭취하면 상처 난 근육의 회복을 돕고 근육량을 늘리는데 도움을 줍니다.
체중 감량과 근육 증가를 위해 하루에 먹어야 하는 계란의 개수는 몇 개일까요?
건강한 성인의 경우 하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg에 약 1g 정도가 필요하다고 합니다.
예를 들어, 70kg의 남성의 경우 하루 평균 70g 정도의 단백질이 필요한 것이죠.
삶은 계란 1개에는 약 6g의 단백질을 함유하고 있기 때문에 약 10~12개를 섭취해야 합니다.
다만, 노른자에는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 보통 계란 흰자만 사용합니다.
낮은 칼로리와 높은 단백질이 풍부한 삶은 계란으로 근육 증가와 체중 조절 모두 얻으시길 바랍니다.
▶ 완전식품 우유
식사 대용으로도 손색이 없으며 가격도 저렴하고 구하기 쉬운 우유는 단백질이 풍부해 근육 생성을 돕습니다. 우유 단백질인 카제인은 소화 흡수가 느려 체내에 장시간 머물면서 오랫동안 근육을 합성합니다. 또한 칼슘이 아주 풍부하게 들어있어 뼈 건강에 도움이 되며 성장기 어린이의 골격 성장과 중장년기의 골다공증 예방에도 효과적입니다.
유당불내증을 가진 사람들이 많아서 기피하는 경향이 있는데 우유는 훌륭한 단백질 보충원입니다. 우유를 씹듯이 천천히 마시면 침과 잘 섞여 흡수율이 높아집니다.
바나나와 음식궁합이 좋아서 바나나와 같이 드시는 것도 추천합니다. 바나나와 꿀을 넣고 믹서기에 갈아 마시면 맛과 영양이 훌륭한 바나나 스무디가 됩니다. 아이들 건강 간식으로도 매우 좋습니다.
▶ 하늘이 내린 이슬 꿀
운동 후엔 근육 섬유가 스트레스로 인해 찢어지고 상처가 납니다. 근육이 회복하면서 커지기 때문에 근육을 키우기 위한 필수 과정이죠. 그러므로 근육 회복을 극대화할 수 있는 음식을 드셔야 합니다. 이때 꿀이 자연적으로 근육 회복을 돕는 최고의 성분이라고 할 수 있습니다.
운동 후에 혈당 수치가 급격히 떨어지는 이유는 당이 신체 기능의 에너지를 사용하기 때문입니다. 꿀은 천연 당분을 포함하고 있어 운동 중 잃어버린 혈당을 채워주고 근육 회복을 촉진시켜줍니다.
이외에도 근육 회복에 도움을 주는 비타민이 함유되어 있고, 항산화 성분으로 면역력 증가와 세포 회복을 증가시켜줍니다.
근육 회복에 적합한 꿀의 양은 32g 정도로 아이스크림 스푼으로 한 스푼 정도입니다. 우유에 타서 드시거나 꿀만 한 스푼 드셔도 좋습니다.
일반적으로 좋은 꿀은 비싸지만, 시중에 저렴한 꿀도 많이 있으므로 적당한 꿀을 선택해서 드시면 되겠습니다.
▶ 식물성 단백질 두부
두부는 대표적인 식물성 단백질 음식입니다. 콩을 가공하여 만든 음식으로 다양한 음식에 사용되거나 두부 자체로 그냥 드셔도 좋은 활용 만점인 건강식품입니다.
식물성 단백질인 만큼 소화가 쉬워 육류를 소화하기 어려운 경우 대체식품으로 애용됩니다. 칼로리가 낮고 수분함량이 높아 다이어트 식품으로도 제격입니다. 소화가 쉬우니 운동 후 빠르게 단백질 보충하기도 용이하며, 식이섬유가 많아 변비 완화와 예방에도 도움을 줍니다.
남성에게는 전립선 질환 예방에 좋고, 여성에게는 갱년기 증상 완화에 좋습니다. 또한, 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에도 효과적입니다.
운동만큼 중요한 것이 음식입니다. 운동 후 식사는 운동의 일부입니다.
운동 직후 단백질이 풍부한 음식을 드시면 온종일 몸이 근육을 만들게 할 수 있다고 합니다.
운동과 운동 후 좋은 음식으로 맛과 건강을 모두 잡으시길 바랍니다.
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